(unbeauftragte Werbung) NEM – Nahrungsergänzungsmittel – oder wie ich sie ständig vergesse zu nehmen

Haarausfall – rissige Nägel – dauerhafte Müdigkeit – Konzentrationsprobleme – gestörte Verdauung?

Viele Symptome werden vorschnell dem Stress, dem Wetter oder einfach mal „dem Älterwerden“ zugeschrieben. Man funktioniert. Kaffee drauf und weiter geht´s! Doch manchmal sendet der Körper kein Drama, sondern ein Defizit.

Und genau hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Sie sind keine Wundermittel, oder doch, vielleicht ein kleines bisschen. Sie sind als gezielte Unterstützung ganz praktisch, wenn Versorgungslücken bestehen oder der Bedarf erhöht ist. Und weil ich es oft schleifen lasse oder wieder mal vergesse, ist es ganz gut, wenn man sie eh nur als Kur in und wieder nehmen sollte. Aber dazu mehr im folgenden Beitrag bei den jeweiligen Mittelchen! 

Das ist besonders wichtig:

Ergänzen heißt nicht ersetzen. Eine ausgewogene Ernährung bleibt leider noch die wichtigste Grundlage. Aber sie deckt – realistisch betrachtet – nicht immer alles ab. Und auch heißt es in diesem Beitrag nicht, alles gleich zu einzukaufen und loszulegen! Im Gegenteil! Bitte lies dir alle wichtigen Anmerkungen durch, wo eine ärztliche Untersuchung vorher Sinn macht!

Und nun erzähle ich dir mal etwas über die gängigen Nahrungsergänzungen, die mir immer wieder mal helfen, wenn ich sie nicht vergesse zu nehmen:

 

• Magnesium – aber bitte den guten Stoff!

Weißt du, Magnesium ist kein Superstar. Es drängt sich nicht auf. Es schreit nicht „Hier bin ich!“. Es arbeitet im Hintergrund. Still. Verlässlich.

Wenn Muskeln ziehen, der Nacken hart wird wie ein Brett oder dein Kopf abends nicht zur Ruhe findet, lohnt sich ein Blick auf diesen Mineralstoff. Aber bitte: nicht irgendein Magnesium-Brausedrops zum Auflösen aus dem Drogerie-Wühltisch.

Wenn dein Nervensystem viel trägt – Kinder, Arbeit, Verantwortung, Gedankenkarussell – dann ist Magnesiumbisglycinat oft eine sanfte Wahl. Es ist gut verträglich, wird ordentlich aufgenommen und wirkt eher beruhigend als antreibend. Ich empfehle es gern bei innerer Unruhe oder wenn der Schlaf nicht tief genug wird.

Magnesiumcitrat ist ebenfalls gut verfügbar. Es wirkt etwas aktiver auf die Muskulatur – hilfreich bei Krämpfen oder wenn die Verdauung träge ist. Allerdings kann es in höherer Dosierung abführend wirken. Das ist kein Drama, aber man sollte es wissen.

Magnesiumoxid dagegen ist nur günstig, kommt aber im Körper sehr eingeschränkt bis gar nicht an. Und wir wollen ja nicht nur ein gutes Gefühl beim Kaufen, sondern auch eine Wirkung im System. Dein Geld wäre wie „Perlen vor die Säue“ geworfen.

Zur Einnahme:

Ich rate dazu, Magnesium zu einer Mahlzeit zu nehmen. Der Magen dankt es dir. Besonders wenn du sensibel reagierst. Kleine Mengen über den Tag verteilt sind oft sinnvoller als eine große Portion auf einmal.

• • Wenn dein Ziel Ruhe ist – nimm es abends, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen.
  • Wenn dein Körper durch Sport oder Stress stark gefordert ist – teile die Dosis auf morgens und abends auf.

Wichtig:

Magnesium bitte nicht gleichzeitig mit Eisen einnehmen. Die beiden kommen sich bei der Aufnahme in die Quere. Zwei Stunden Abstand sind klug. Bevor du hoch dosierst, schau auf deine Gesamtsituation. Ernährung. Stresslevel. Zyklus. Medikamente. Manchmal reicht eine moderate Ergänzung. Manchmal braucht es mehr. Aber „viel hilft viel“ gilt hier auf keinen Fall!

 

 

• Schwarzkümmelöl – das kleine Schwarze mit erstaunlicher Tiefe

Wenn ich dir Schwarzkümmelöl empfehle, dann nicht, weil es gerade Trend ist, sondern weil es seit Jahrhunderten seinen Platz hat.

Die kleinen schwarzen Samen enthalten unter anderem Thymochinon. Das ist ein sekundärer Pflanzenstoff mit antioxidativen und entzündungsmodulierenden Eigenschaften. Übersetzt heißt das: Es kann den Körper dabei unterstützen, freier mit Reizen, Entzündungsprozessen und oxidativem Stress umzugehen.

Was dein Körper davon hat?

• • Unterstützung des Immunsystems
  • Begleitung bei Allergieneigung (z. B. saisonale Beschwerden)
  • mögliche Stabilisierung von Haut und Darmbarriere
  • sanfte Unterstützung bei entzündlichen Prozessen

Ich sehe es oft als Begleiter bei sensiblen Systemen: Menschen, die auf vieles reagieren. Haut, Pollen, Stress, Nahrungsmittel. Schwarzkümmelöl wirkt nicht wie ein Hammer, sondern wie eine Regulation von innen.

Wie nimmt man es ein?

Es gibt zwei Wege:

1. 1. Das Löffelchen: 1 Teelöffel täglich (ca. 5 ml) zu einer Mahlzeit, da es fettlöslich ist und so besser aufgenommen wird. Pur schmeckt es intensiv, leicht bitter-scharf – nicht jeder liebt diesen Geschmack. Wer es nimmt, sollte es hochwertig und kaltgepresst einnehmen und dunkel lagern.
   2. Kapseln: Praktische Einnahme zur Mahlzeit und geschmacksneutral. Es ist ideal, wenn du unterwegs bist oder das Öl pur nicht verträgst.

Nüchtern?

Kann man, muss man aber nicht. Manche Mägen reagieren empfindlich. Mit Essen ist es meist verträglicher.

Wie lange? Ich empfehle Schwarzkümmelöl gern kurweise über etwa 6–8 Wochen, besonders vor und während der Allergiesaison. Anschließend kann eine Pause in ähnlicher Länge sinnvoll sein, bevor man bei Bedarf erneut startet. So bleibt der Körper in seiner Eigenregulation aktiv und man kann beobachten, ob es ohne Einnahme eine erneute unterstützende Kur benötigt.

Wichtig:

Wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst oder schwanger bist, bitte vorher Rücksprache mit deinem Arzt halten!!

 

• Vitamin D und K – Sonnenkraft mit Richtung

Wenn ich über Vitamin D spreche, dann nicht als Trend-Nährstoff, sondern als etwas sehr Grundlegendes.

Was viele nicht wissen:

Vitamin D ist eines der wenigen „Vitamine“, die unser Körper eigentlich selbst herstellen kann. Und zwar über die Haut mithilfe von Sonnenlicht. Und es ist auch kein klassisches Vitamin, sondern eher ein Hormon. Und das erklärt, warum es so weitreichend wirkt.

Wenn UV-B-Strahlen auf unsere Haut treffen, beginnt dort die körpereigene Produktion. Das ist genial gedacht von der Natur. Wir sind nicht abhängig von Nahrung allein – wir sind auf Licht ausgelegt. Jede Blume geht ohne Licht ein! Auch du!

Das Problem?

• • Unser moderner Alltag.
  • Viel Innenraum.
  • Viel Bildschirm.
  • Sonnenschutz (wichtig!).

Und in den Wintermonaten steht die Sonne in unseren Breitengraden schlicht zu tief, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Von etwa Oktober bis März ist die Eigenproduktion hier praktisch kaum möglich. Selbst im Sommer reicht es oft nicht, wenn wir überwiegend drinnen sind oder nur Gesicht und Hände Sonne abbekommen. Deshalb sprechen wir bei Vitamin D nicht von einem „Lifestyle-Supplement“, sondern häufig von einer Ausgleichsmaßnahme, weil die natürliche Produktion nicht mehr zuverlässig funktioniert.

Im Grunde führen wir also nicht etwas Fremdes zu, sondern gleichen aus, was uns an Sonnenstunden fehlt. Und genau deshalb lohnt es sich, den eigenen Spiegel zu kennen und es ärztlich mal abzuklären.

Gerade hier in unseren Breitengraden sind niedrige Spiegel leider keine Seltenheit. Viel Innenraum, wenig Wintersonne, Sonnenschutz im Sommer – vernünftig, aber eben auch Vitamin-D-arm.

Was macht Vitamin D im Körper?

Es unterstützt unter anderem:

• • das Immunsystem
  • die Knochengesundheit
  • die Muskelfunktion
  • die Regulation von Entzündungsprozessen
  • und es hat Einfluss auf Stimmung und Energie

Viele merken einen Mangel nicht sofort. Müdigkeit, Infektanfälligkeit, diffuse Muskelschwäche – das sind keine spektakulären Symptome. Aber sie kosten Kraft.

Und warum Vitamin K dazu?

Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Calcium aus dem Darm aufgenommen wird. Vitamin K2 hilft dabei, dieses Calcium dorthin zu bringen, wo es hingehört – nämlich in die Knochen und nicht in Gefäße oder Weichteile. Ich sehe D und K deshalb wie ein Team: D bringt die Baustoffe, K ist der Bauleiter.

Welche Form?

In der Praxis wird meist Vitamin D3 (Cholecalciferol) eingesetzt, da es im Körper effektiver genutzt wird als D2. Vitamin K sollte idealerweise als K2 (MK-7) vorliegen.

Dosierung – bitte mit Maß!

Hier ist mir wichtig, ehrlich zu sein:  Die optimale Dosierung hängt wirklich vom Blutwert ab! Alles andere ist Schätzen. Als grobe Orientierung im Alltag bewegen sich viele Menschen präventiv zwischen 1.000 und 2.000 IE Vitamin D3 täglich. Therapeutisch nach ärztlicher Untersuchung kann das ganz anders ausfallen!  Bei nachgewiesenem Mangel kann zeitweise deutlich höher dosiert werden – aber das gehört unbedingt begleitet! 

Vitamin K2 wird häufig im Bereich von 50–100 µg täglich ergänzt, wenn Vitamin D regelmäßig eingenommen wird.

Nutze deinen 25-OH-Vitamin-D-Blutwert vom Arzt als Basis. Dann weißt du, wo du stehst.

Wann einnehmen?

Vitamin D ist fettlöslich. Das heißt: Immer zu einer Mahlzeit mit Fett einnehmen. Nicht nüchtern mit einem Schluck Wasser.

Tropfen sind gut dosierbar und werden meist zuverlässig aufgenommen. Kapseln funktionieren ebenfalls – Hauptsache regelmäßig.

Wichtig:

• • Nicht unkontrolliert hochdosieren.
  • Bei Einnahme von Blutgerinnungshemmern Vitamin K vorher ärztlich abklären.
  • Calciumspiegel im Blick behalten, wenn langfristig höher dosiert wird.

 

• Goldene Milch – Nahrung für Nerven, Haut und diese leise weibliche Kraft

Ich mag die Goldene Milch. Also nicht geschmacklich (sowas ist echt Überwindung) oder weil sie so hübsch aussieht, sondern weil sie in ihrer Mischung wirklich durchdacht sein kann.

Gerade wir Frauen merken oft zuerst an Haaren und Nägeln, wenn etwas im System nicht rund läuft. Brüchige Haarspitzen. Fingernägel mit Rillen. Dünner werdende Struktur. Das ist selten nur Kosmetik. Es ist oft mangelnde Versorgung, viel Stress, hormonelle Belastung.

Und genau hier kann eine gute Pflanzenkombination sanft unterstützen.

Schauen wir sie uns einzeln an:

Kurkuma – der  warme Kern der Mischung.

Kurkuma wirkt antioxidativ und entzündungsmodulierend. Es unterstützt Leberstoffwechsel und Zellschutz – und damit indirekt auch Haut, Haarfollikel und Nagelmatrix.

Wichtig: Immer in Kombination mit schwarzem Pfeffer (Piperin), sonst wird das Curcumin nur schlecht aufgenommen.

Gerstengras – Mineralstoffreich

Enthält unter anderem Eisen, Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe und Chlorophyll. Es unterstützt die Basenbalance und liefert Mikronährstoffe, die für Haar- und Nagelstruktur relevant sind.

Hagebutte – Natürliches Vitamin C

Und Vitamin C ist entscheidend für die Kollagenbildung – also für Bindegewebe, Hautelastizität und stabile Nägel. Ohne ausreichend Vitamin C gibt es kein stabiles Keratin-Gerüst.

Ashwagandha – Ein Adaptogen

Es hilft dem Körper, besser mit Stress umzugehen. Und Stress ist einer der größten Faktoren bei Haarausfall und brüchigen Nägeln.

Wenn Cortisol dauerhaft hoch ist, leiden Haarzyklen und Regeneration. Ashwagandha wirkt hier regulierend – nicht sedierend, sondern stabilisierend.

Wie einnehmen?

1. Als Pulver Milch oder Pflanzenmilch:  1 Teelöffel der Mischung in warme Milch oder Pflanzenmilch einrühren (z. B. Mandel- oder Hafermilch).Am besten abends oder am Nachmittag – nicht direkt nüchtern, sondern nach oder zu einer kleinen Mahlzeit. Kurkuma ist fettlöslich. Ein wenig Fett in der Milch verbessert die Aufnahme.Das Ritual am Abend hat zusätzlich einen nervensystemberuhigenden Effekt. Wärme signalisiert Sicherheit. Und auch das beeinflusst Haar und Haut mehr, als man denkt.
2. Als Kapsel wenn es schnell gehen muss oder du den Geschmack nicht magst: 1–2 Kapseln täglich, je nach Herstellerangabe und ebenfalls zu den Mahlzeiten

Kur oder dauerhaft?

Ich empfehle häufig eine 8–12-wöchige Kur, besonders bei:

• • diffusem Haarausfall
  • brüchigen Nägeln
  • Stressphasen
  • hormonellen Umbrüchen

Danach kann man pausieren und beobachten. Bei guter Verträglichkeit kann eine moderate Einnahme auch länger erfolgen – aber bewusst, nicht gedankenlos.

Wichtig:

• • Bei Schilddrüsenerkrankungen für Ashwagandha bitte vorher ärztlich abklären!
  • Bei Gallenproblemen Kurkuma vorsichtig einsetzen.
  • Qualität entscheidet – besonders bei Ashwagandha (Withanolidgehalt beachten).

 

• Biotin + Zink + Selen – wenn Struktur von innen wächst

Manchmal schaue ich mir Haare und Nägel an und weiß: Das ist kein „Pflegeproblem“. Das ist eher mangelnde Versorgung, Stress oder hormonelle Verschiebung. 

Und genau hier ist die Kombination aus Biotin, Zink und Selen so wertvoll. Nicht glamourös aber strukturbildend, wie das Fundament eines Hauses.

Biotin – Baustoff für Keratin

Biotin (Vitamin B7) ist direkt beteiligt an der Bildung von Keratin – also dem Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln.

Wenn Biotin fehlt, zeigen sich oft:

• • brüchige Nägel
  • dünner werdende Haarstruktur
  • glanzlose Haut

Ein echter Mangel ist selten, aber in Phasen von Stress, Schwangerschaft, Diäten oder Darmproblemen kann der Bedarf steigen.

Dosierung:

2,5–5 mg (2.500–5.000 µg) täglich sind im kosmetischen Bereich üblich. Mit einer Mahlzeit einnehmen.

Wichtig: Biotin kann Laborwerte (z. B. Schilddrüsenwerte oder Herzmarker) verfälschen. Vor Blutabnahmen einige Tage pausieren und auch bei der Blutabnahme unbedingt erwähnen!

Zink – Regulator für Haut, Hormone und Heilung

Zink ist ein echtes Multitalent.

Es unterstützt:

• • Zellteilung und Regeneration
  • Wundheilung
  • Talgregulation der Haut
  • Hormonstoffwechsel
  • Immunsystem

Gerade bei hormonell bedingtem Haarausfall oder unreiner Haut lohnt sich ein Blick auf den Zinkstatus. Und wenn es hormonell heißt, ist auch Pubertät, Schwangerschaft, Stillzeit oder Perimenopause gemeint. Ebenso gibt es Erkrankungen wie Hashimoto, die sehr hormonell beeinträchtigen können. 

Dosierung:

15–25 mg täglich zu einer Mahlzeit sind im Ergänzungsbereich üblich – nüchtern kann es Übelkeit verursachen. Nicht dauerhaft hoch dosieren ohne Kontrolle, da Zink langfristig Kupfer verdrängen kann. 

Selen – Schutz für Schilddrüse und Zellen

Selen ist besonders wichtig für die Schilddrüse. Und die Schilddrüse beeinflusst direkt Haarwachstum, Energie, Hautstruktur. Es wirkt antioxidativ, schützt Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen in ihre aktive Form. Gerade in Deutschland sind die Böden selenarm – die Versorgung über Nahrung ist daher nicht immer optimal.

Dosierung:

50–100 µg täglich und nicht dauerhaft über 200 µg ohne medizinische Begleitung!

Warum die Kombination sinnvoll ist:

• • Biotin baut Struktur.
  • Zink reguliert und repariert.
  • Selen schützt und steuert hormonell.

Zusammen wirken sie wie ein kleines Reparaturteam für:

• • Haarfollikel
  • Nagelmatrix
  • Haut
  • Schilddrüse
  • hormonelles Gleichgewicht

Und ja – wir Frauen spüren sehr deutlich, wenn Haare dünner werden oder Nägel brechen. Das ist nicht oberflächlich. Das ist Identität. Weiblichkeit. Selbstbild. 

Einnahme & Dauer der Kombi:

Am besten zu einer Mahlzeit, einmal täglich.

Ich empfehle auch hier wieder gern eine 8–12-wöchige Kur, besonders bei:

• • diffusem Haarausfall
  • hormonellen Umstellungen
  • Stressphasen
  • brüchigen Nägeln

Danach den gleichen Zeitraum wieder pausieren und schauen, ob sich wieder etwas ändert und man erneut supplementieren sollte. Der Körper zeigt dir, ob er weiter Unterstützung möchte.

Wichtig: Wenn massiver Haarausfall besteht, Zyklusstörungen auftreten oder starke Erschöpfung da ist, reicht kein Supplement der Welt allein. Dann gehören Blutwerte dazu. Eisen. Schilddrüse. Vitamin D. Hormone. Bitte lass es durch ein Blutbild anschauen, was genau für Defizite es in deinem Körper gibt! Die Krankenkasse zahlt und es kostet dich nur einen Pieks und etwas Zeit.

 

• Bittertropfen – die kleinen Helfer für Verdauung, Leber und Stoffwechsel

Bittertropfen – ich liebe sie! Sie sind wie kleine Dämpfer, die dich sanft an die Realität erinnert: „Hey, dein Körper braucht ein bisschen Unterstützung, bevor alles drunter und drüber geht.“

Was Bittertropfen im Körper bewirken:

Bitterstoffe wirken über die Geschmacksnerven auf die Verdauung, weil sie einfach sehr bitter sind. Nur leider fehlen diese Bitterstoffe in den heutigen Gemüsesorten, obwohl sie so gut auf folgende Organe einwirken können:

• • Leber und Galle – Anregung der Produktion und des Flusses von Galle, damit Fette besser verdaut werden.
  • Magen und Bauchspeicheldrüse – Förderung der Verdauungsenzyme, weniger Völlegefühl, weniger Blähungen.
  • Darm – indirekt regulierend auf die Darmbewegung und das Mikrobiom.
  • Appetit & Stoffwechsel – Bitterstoffe signalisieren dem Körper: „Jetzt kommt Nahrung, bereite dich vor!“

Außerdem gibt es kleine Nebeneffekte, die wir Frauen oft lieben:

• • sanfte Unterstützung bei Leberentlastung nach reichhaltigen Mahlzeiten oder Alkohol
  • indirekte Hilfe für Haut, Haare und Nägel, weil eine gut funktionierende Verdauung und Leberstoffwechsel die Nährstoffversorgung verbessert

Dosierung & Einnahme:

• • Tropfenform: 20–30 Tropfen, 1–2× täglich
  • Wann: 10–15 Minuten vor der Mahlzeit
  • Wie: pur (so nehme ich es zu mir) oder auf einem kleinen Schluck Wasser oder Orangensaft – die Bitterkeit wirkt erst durch den direkten Geschmack auf den Körper. Manche vertragen es auch in Salat oder Smoothie, aber der Effekt ist am stärksten, wenn man die Tropfen direkt auf der Zunge spürt.

Kur oder durchgehend?

• • Ich empfehle eine 8–12-wöchige Kur, besonders in Phasen mit schwerer, fettreicher Ernährung, Stress oder Verdauungsproblemen. 
  • Danach Pause von einigen Wochen.
  • Bei regelmäßiger, ausgewogener Ernährung können kleine Mengen dauerhaft sinnvoll sein – aber nicht, um alles „wegzudrücken“.

Wichtig: 

• • Bittertropfen sind kein Ersatz für ärztlich notwendige Therapie bei Magen-Darm-Erkrankungen oder Leberproblemen.
  • Bei Gallensteinen vorsichtig dosieren – besser vorher Rücksprache halten.
  • Schwangere oder Stillende sollten ebenfalls vorher abklären.

 

Bis hierhin gelesen? Und nun möchtest du sicher wissen, woher man „den guten Stoff“ bekommt, oder? Also im Grunde musst du im Internet recherchieren, vergleichen und deinem Bauchgefühl folgen. Aber wenn ich dir einen Tipp geben darf: ich kaufe beim Achterhof ein und bin sehr zufrieden dort. 

 

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• • Routine-Check-up: Umfasst meist eine Bestimmung von Blutzucker- und Cholesterinwerten.
  • Medizinische Indikation: Ist ein Blutbild zur Diagnose oder Kontrolle von Krankheiten notwendig, trägt die Krankenkasse die Kosten.
  • Wunsch-Leistung (IGeL):
    Ein Blutbild ohne medizinischen Anlass („einfach mal schauen“) muss selbst gezahlt werden, oft ca. 100 EUR oder mehr
  • PKV: Private Krankenversicherungen übernehmen die Kosten in der Regel gemäß dem vereinbarten Tarif.